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北马最后阶段备战训练篇-适当减跑量 劳逸结合

时间:2019-12-02 10:07:18

北马最后阶段备战训练篇:适当减跑量 劳逸结合

2015年北京马拉松赛将于9月20日正式开跑,作为时下非常流行的跑步比赛之一,不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌,但是在训练的过程中,您做到科学备战了吗?H体育给您汇总了一些有关备战北马的一些实用知识,供您参考。

北马开赛在即,不少跑者都在抓紧时间进行最后的训练,以期待在主场取的好成绩。殊不知不科学的训练方式,有可能反倒适得其反。在最后半个月的备战时间里,六个关键点是广大跑者需要注意的。

1.锻炼需要适可而止

北马再好,也只是一场比赛。记住,“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,但是绝大多数人却都忽视了这条。行百里者半九十,在开赛前的最后这段时间里,广大跑者切忌过量训练导致受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,在两者之间寻找到平衡点。

2.训练量要逐渐增加

跑步锻炼切忌贪多嚼不烂,专家建议,每周跑量只增加10%,在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。专家建议,在比赛开始前的八周,马拉松训练的每周跑量可以参考如下英里数:20-22-24-20-26-28-30-20,广大跑者可以根据自身实际进行参考。

3.注意劳逸结合

在现在, 不用一周七天都拼命训练,你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了,这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的,表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ,其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑

毋庸置疑,在马拉松比赛开始之前,选手们需要适应长距离跑步的状态。你的马拉松经历越少,跑得越慢,长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时,还有专家建议建议跑更长的时间,不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上,一切都可以。

5.练习马拉松配速

安恩-阿尔亚纳克是代顿大学的一名教练,她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38,将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。阿尔亚纳克作两英里的热身跑,然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里,然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里,最后6英里用马拉松配速完成。

6.注意最后阶段的适当减量

很多跑步者不喜欢减量,但实际上,有些特定时期并不是付出的越多得到的越多。鲍尔州立大学的一项新的研究表明,两到三周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,II型肌肉就是我们说的快肌,或者有氧肌,这类肌肉可以提高我们的运动水平。外国科学家的实验表明,你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松,不过你遵循这些原则越多,你取得马拉松胜利的可能性就越大。哈尔滨的癫痫医院地址?甘肃癫痫专业医院武汉治疗癫痫病的医院哪里更专业武汉的治癫痫病医院哪家好

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